マラソン初心者が完走したコツはペース配分にあり

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私はフルマラソンを2年連続、2回挑戦しました。

1度目は練習をほぼせず、24㎞地点で終了。

2度目は5時間台で完走です。

あなたがマラソン初心者で、フルマラソンの完走をしたいならば無計画に挑戦するより、計画を立てるべきです。

1番のコツはペース配分にあります。

1度完走に失敗したマラソン初心者の私からみた、マラソン初心者に対してのアドバイスです。

 練習しないでフルマラソンに完走

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練習しないでフルマラソンを完走するには

1度も練習しないでフルマラソンの完走が出来るのかと言うと・・。

私の友人で練習を全くしないで1人完走した人がいます。1度も練習しないで5時間台で完走。

デスクワークが主で、毎日深夜までPC操作をしていたため、練習時間が確保できず。

本番当日に初めて走り、ゴールしました。

学生時代も運動はしていない男性です。

しかし後にトライアスロンを趣味にしていました。

がむしゃらに走って42.195㎞を完走できる人はいません。

きっと・元からある程度の体力があり・初回本番で周囲のランナーに惑わされず、自分のペースで走れたから

完走できたのだと思います。

一般的に練習しないでフルマラソンを完走するのは難しいでしょう。

練習不足でフルマラソンを走り切っても、故障する可能性もあります。

時間があるならば練習したほうがいいです。

フルマラソンの完走を目指すなら、ペース配分を身体にしみ込ませるために、練習はしよう!!

初心者がフルマラソンを完走するコツ

私はフルマラソンを2年連続、2回挑戦しました。

大会は東京マラソンです。

初回はマラソンスタート地点から24㎞時点で収容。

2度目はフルマラソンを完走しました。スタートから5時間台のゴールです。

1度目の挑戦は、長女を出産後7か月の時でした。

フルマラソン本番までの間、練習は8キロを6回しか走っておりません。

2度目の挑戦は、長女を出産後1年7か月目でした。

マラソン大会本番半年前から練習開始し、週に1度は必ず10㎞以上走っていました。

だから完走できない理由と、成功した理由がはっきり分かります。

フルマラソンを5時間以内に完走するために必要なのは、『1に自分のペースで走ること。』『2に体力づくり。』です。

その他完走に必要なのは『3、最適な靴・ウェアー』『4、エネルギー補給食材』以上です。

フルマラソンを完走するコツ、その大半は『自分のペースで走ること。』です。

自分のペースを身体にしみこませるため、練習が必要と言ってもいいでしょう。

産後にフルマラソン完走

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『産後にフルマラソンは完走できるのか。』の前に一言。

決して産後半年以内の挑戦はおすすめできません。私はやりましたが。

特に長距離を走った経験が無い方は、せめてハーフでもいいかなと思います。

そもそも産後の運動再開時期は・大きくなった子宮が元に戻り(子宮復古)・お産で緩んだ骨盤の歪みが治まる、

産後3カ月以降がよいと言われていいます。

そしてフルマラソン絶対完走をしたいのであれば、練習は最低3カ月~6か月はしたいところです。

するとやはり産後半年以内にフルマラソンを挑戦のはタイトスケジュールです。

当日フルマラソンの完走に失敗するだけなら構いません。

フルマラソンの完走が出来ないレベルで本番に挑戦すると、後日困ったことが・・。

それは『膝の痛み』です。歩行困難レベルの痛みに襲われます。膝折れもします。

そして全身疲労と全身筋肉痛。

痛みの症状が全て回復するには、大会後4日はかかりました。

だけど子育てはノンストップ。

負傷した身体で幼児と遊び、赤ちゃんの抱っこが待っています。

マラソンの様にしんどい日々が待っています。

フルマラソンを走った後、通常通りの育児をするために絶対練習は必要です。

産後の女性もフルマラソンの挑戦は可能です。でも余裕を持った計画を立てましょう。
フルマラソン後、育児に支障が出ないためにも、練習はしておこう。

初心者がフルマラソンを完走するには目標時間を立てる

フルマラソンを完走するコツ

私のフルマラソンの目標は”完走すること”でした。

速さは関係ありません。

実際大会で私が走った時のラップタイムが記録証に記載してあります。

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5㎞を40分程度で継続して走っています。

半年ほどマラソンの練習をすれば、5km40分ペースで走るのならば、数時間走り続けることができます。

(膝の痛みが出なければ。)

仮に5㎞40分ペースで走れば、42.195㎞を6時間以内に走ることができます。

はじめにお伝えしたように、完走するためには『自分のペースで走ること』です。

最初から飛ばして、後から歩く。それって結構無謀です。

持久力切れは、歩いていくうちに疲れが取れるのでいいのですが・・。

スタートから周囲のランナーの速さについていくと、必ず膝を痛めます

例えば5時間台で完走するのが目標であれば、5㎞を40分で走ることを意識して走りましょう。

フルマラソンを完走するために、事前に目標と時間を計算

『何時間で完走するのか。』そのためには『5㎞を何分で走るのか

この2つを事前に計算しておきましょう。

ちなみに”10㎞を何分”と計画するのはおすすめしません。

マラソン初心者にとって、スタートから10㎞過ぎると、それ以降のランは結構遠い道のりに感じます。

程よい距離で計算しやすい”5㎞”毎の時間を計算しておきましょう。

マラソン初心者は膝の痛みに注意

マラソンで膝を痛めた原因

私がフルマラソンを初めて挑戦した時、

24㎞地点で収容された原因は”スタートから周囲のランナーについていき、膝を強烈に痛めた”ことにあります。

待ちに待った東京マラソン。

3万人のランナーに囲まれて、アドレナリンは最高潮。

練習をしていないので走るペースが分かりません

その場の雰囲気で、周囲のランナーとペースを合わせました

楽しくてドンドン風を切りながら走ります。気分は最高。

しかし周囲のランナーが、信用できるペースメーカーとは限りません。

私は走り始めて1時間で10㎞は越えました。しかしスタミナ切れ。

ゆっくり走った15㎞地点で膝の激痛に襲われます

足を引きずり、なんとか足を進めますが、応援する人も、周囲のランナーもほぼいません。

そして24㎞地点で関門によるストップで収容です。(関門については後に記載します。)

こんな事にならないためにも、

自分に適したペースをキープできるよう、練習を積む必要があります。

決して興奮して、ペースを乱してはいけません。

・完走の目標時間を立てて、5㎞毎に何分で走ればいいのか、事前に計画を立てましょう。
・自分のペースを保って走りましょう。(私は5㎞を40分程度のペースで完走しました。)

 

フルマラソンのトイレ事情

仮設トイレは長蛇の列

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2度目のフルマラソン挑戦。

10㎞地点を過ぎてから、トイレを使用するために遠回りをしました。

5時間台でフルマラソンを目指す方は、走る最中に1度はトイレを使用すると思います。

私は東京マラソンに挑戦をしたのですが、2017年は33947人参加した大会です。

仮設トイレは沢山設置されていますが、需要に見合っていません。

そこで東京メトロが貸している、駅のトイレを借りました。

コースに”トイレはこちら”と看板があるので1度コースを外れ、いざトイレへ。

メトロは地下鉄です。マラソン中に階段を使用することになりました。

マラソン中の階段の昇降は結構過酷です。

しかしコース中にある仮設トイレの列に並ばず済みました

”並ぶ仮設トイレ”と”遠回りして階段を使用するメトロのトイレ”

私なら今後は仮設トイレを使用しますね。

どちらにしろ5時間台で走る方は、必ずトイレを利用することを考慮すべきです。

トイレを1度使用する度に、多めに見て15分の余計な時間がかかります

5時間台ランナーは、フルマラソン中に1度はトイレへ行きます。
1度のトイレで15分使うかもしれない ことを踏まえた計画をしましょう。




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AKIBIN Jr の名前の由来は、父が昔していた無線のニックネームが『アキビン』だったから。アマチュアカ―レーサーだったり、無線や野球、趣味が多く、しかも極めていました。私の "はまり症" は遺伝です。 youtubeやtwitterも始めてみました。主に日本のアニメ関連のつぶやきをしています。